Vendredi 12 Décembre 2014

Chaque sportif s’est un jour posé la question : que faut-il manger avant un entraînement ou une compétition ? Il n’y a pas de recettes miracles, juste de bonnes habitudes nutritionnelles à adopter.

UNE ALIMENTATION EQUILIBREE

C’est la base des bonnes performances. Sportif ou pas, il faut respecter les grandes règles de l’équilibre alimentaire.

Conseil n°1 : veiller à consommer, dans la mesure du possible, pour un bon transit intestinal 25 à 30 g de fibres par jour. Un mauvais transit implique des risques de cancer du colon et des sensations désagréables, qui perturbent la performance.

Conseil n° 2 : augmenter sa consommation de protéines avant l’effort ne sert à rien. Les sportifs de haut niveau ont les mêmes besoins en protides qu’un adolescent en pleine croissance. Un excès de protéines fatigue inutilement le foie et les reins. Il faut respecter les apports nutritionnels conseillés définis par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments). Dans le cas des protéines cela revient, pour un adulte, à 12 à 15 % des calories totales ingérées par jour.

ASSURER SES BESOINS ENERGETIQUES

L’activité physique, qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’une compétition, augmente la dépense énergétique quotidienne. Le sportif doit donc augmenter ses apports alimentaires en conséquence.

Conseil n°3 : équilibrer son apport calorique en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Privilégier les apports de glucides lents (pâtes, pommes de terre, riz complet), qui constituent les meilleures réserves énergétiques.

Conseil n°4 : ne pas trop manger, mais ne pas non plus s’imposer de régime strict.

SE MEFIER DU SUCRE AVANT L’EFFORT

Pâtisseries et douceurs chargent inutilement l’organisme avec des graisses et des sucres qui ne contribuent pas à la performance. Mais le sucre en lui-même n’est pas mauvais. Il peut être utile de boire des jus de fruits dilués de moitié avant l’effort.

Conseil n° 5 : méfiez-vous des boissons dites « d’effort », trop riches en sucre. Au-delà de 60 g de glucides pour 1 litre, la concentration trop élevée en sucre empêchera une bonne hydratation de l’organisme en attirant l’eau du corps vers l’intestin au lieu de la diriger dans le sang.

Conseil n° 6 : les sportifs, en chambre d’appel, patientent avec des jus de fruits coupés à l’eau. C’est la meilleure façon de ne pas se surcharger tout en gardant ses batteries intactes.

S’HYDRATER

Habituez-vous à boire avant et pendant l’entraînement. Chaque jour, nous perdons en moyenne 2,5 litres d’eau (selles, urine, transpiration). L’activité physique à la chaleur peut nous en faire perdre jusqu’à trois litres par heure ! Or une perte de 1 % de son poids en eau entraîne, sur le plan cognitif, une perte de 10 % de ses moyens.

Conseil n°7 : il faut boire avant d’avoir soif. Quand la soif apparaît, nous avons perdu déjà 2 % de notre poids et 20 % des capacités physiques et cognitives !

Conseil n°8 : dans l’eau, la sensation de soif est moindre. Les nageurs font souvent l’erreur d’oublier de boire en enchaînant les longueurs. Emportez donc une bouteille en bord de bassin !

Actualités

Dimanche 17 Décembre 2017 - 19:45
Samedi 16 Décembre 2017 - 21:45
Vendredi 15 Décembre 2017 - 19:45

Le saviez-vous ?

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La FINA inaugure les épreuves des duos mixtes en natation synchronisée lors des championnats du monde de 2015 à Kazan.
Pour la première fois il y aura une épreuve de duo mixte en natation synchronisée aux championnats du Monde 2015
Les relais mixtes apparaissent pour la 1ère fois en compétition officielle lors des champ. d’Europe de Chartres en petit bassin (2012)
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Le plongeon tricolore n’a ramené qu’une médaille olympique. C’était Mady Moreau en 1952 à Helsinki, qui a terminé deuxième du tremplin à 3 m
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