Vendredi 29 Septembre 2017 - 16:00

BIEN S'EQUIPER

Attention, spoiler : la natation est certainement le sport qui nécessite le moins d’équipement. En vrai, pour vous jeter dans la première piscine municipale venue, un maillot de bain vous suffira (une trentaine d’euros). Si votre budget vous le permet, glissez dans votre caddie un bonnet (10 euros) et une paire de lunettes (10 euros). Bref, le budget pour reprendre la natation n'excédera pas la soixantaine d’euros, à moins d’être extrêmement exigeant. « Pour autant, il ne faut pas forcément négliger cette étape », explique Christophe Ruelle, coach sportif. « Un beau maillot de bain, des belles lunettes peuvent contribuer à renforcer la motivation. On ne se force pas à acheter quelque chose qui ne nous plaît pas. » C’est ce que dit aussi Frédéric Paupert, ancien judoka devenue triathlète : « On se lâche, on se fait plaisir, on associe le tout avec un joli petit bonnet et une paire de lunette sympa. Il faut qu’on se sente bien. Ça donne envie de s'entraîner ». Dernière chose sur les accessoires : ils sont importants ! Frédéric Paupert conseille une planche ou des mini-palmes pour travailler spécifiquement le gainage. Et un pull buoy quand on souhaite développer le haut.

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COMMENCER DOUCEMENT

Lorsque vous reprenez après une pause de plusieurs semaines, ne vous fixez pas 10 000 objectifs. La natation est idéale dans une démarche de remise en forme. La seule priorité qui compte, c’est d’y aller régulièrement. C’est-à-dire au minimum une fois par semaine (mais deux, c’est mieux). Et de tenir le coup sur la durée une fois dans l’eau. Partez du principe que le corps ne commence à bien prendre en compte les effets du sport qu’au bout « de 30 ou 35 minutes », explique Frédéric Paupert. Lui décortique la session en trois temps. D’abord, l’échauffement (5 à 7 minutes). Ensuite la séance (20 minutes). Enfin, la séquence détente (5 à 7 minutes). Si tout se passe bien, « vous pourrez pousser un peu plus, en essayant par exemple de rester plus longtemps dans l’eau. 40 minutes, puis 50 minutes, puis une heure », insiste Christophe Ruelle. Mais on le répète : DOU-CE-MENT ! « Pas la peine de vous dégoûter de la piscine dès le 15 septembre. »

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BIEN RECUPERER

Certes, la natation est une discipline non-traumatisante pour les articulations puisqu’on se retrouve en quasi-apesanteur. Il n’empêche, beaucoup de muscles de votre corps sont sollicités. Et une séance (bien faite) demande un gros effort. Bref, inutile de jouer les super-héros et d’enchaîner les longueurs tête baissée. Entre deux séances, l’étape de la récupération est primordiale. Elle va favoriser le relâchement musculaire et aider à l’élimination des acides lactiques. Inutile donc de « nager deux jours d’affilée et de ne rien faire pendant une semaine », prévient Christophe Ruelle. « On écoute son corps, tout le temps. Si on se sent faible, on repousse la séance. Il est aussi possible d’effectuer ce qu’on appelle de la récupération active. Ça se passe dans l’eau. » Il s’agit d’aller chercher l’eau le plus loin possible et de faire de longues coulées en brasse. Le moment que vous choisirez pour faire votre séance peut aussi avoir une conséquence sur la récupération. « Le matin, c’est le top pour bien commencer la journée. Mais si on manque de temps, c’est bien aussi le soir, cela permet de bien se détendre aussi », décrit le coach sportif.

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BIEN S’HYDRATER

Rappel à toutes fins utiles : ce n’est pas parce que vous nagez dans l’eau que vous n’avez pas soif. Bien au contraire. Pensez à toujours avoir une bouteille d’eau ou de boisson énergétique à portée de main. Il est important de vous hydrater avant, pendant et après la séance. Une bonne hydratation facilite la récupération musculaire. Surtout, elle peut vous éviter l’apparition des crampes en pleine nuit. Jamais agréables. « Malgré le fait d'être dans l'eau, on se déshydrate beaucoup, alors emportez une gourde avec vous et buvez toutes les 10 minutes », explique Frédéric Paupert. Christophe Ruelle ne dit pas autre chose : « L’idéal c’est de boire par petites gorgées, tout le temps ». Et une fois au vestiaire, même si on ne semble pas avoir soif, « on boit ». Gardez votre bouteille sous le bras jusqu’à chez vous.

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BIEN MANGER

Pas la peine d’avoir fait Maths Sup’ pour savoir que bien manger est essentiel pour assurer dans l’eau. « Le piège serait d’associer un régime à un effort physique important, juste parce qu’on souhaite maigrir », explique Christophe Ruelle. En clair, « comme dormir ou se laver les dents, bien se nourrir fait partie de l’hygiène global, c’est notre carburant ». Dans le détail, ce que vous devez manger avant votre séance d'entraînement à la piscine ne sera pas la même chose si vous nagez de manière compétitive ou simplement pour garder la forme. « La base », dit Frédéric Paupert, « c’est d’équilibrer ses repas. Pas de régime mais du rééquilibrage alimentaire. Mangez bien, mangez sain mais mangez de tout. » Assez de protéines, assez de lipides, assez de glucides, et le tour est joué. Dans tous les cas, il est conseillé d'avaler un repas facile à digérer. Sinon, gare aux indigestions durant la séance !

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BIEN DORMIR

Certains experts expliquent qu’un entraînement tardif peut altérer la qualité de votre nuit. Le temps d’endormissement serait plus long. Christophe Ruelle ne va pas jusque-là. « C’est en effet mieux de s’entraîner le matin, mais le soir peut aussi être bénéfique. Il faut juste penser que vous ne trouverez pas le sommeil juste après la séance, qu’il y aura un petit délai. » Si vous optez pour le soir, essayez de glisser des séances de récupération, type stretching ou yoga. A l’inverse, évitez au maximum le fractionné intensif. « Il se passe plein de choses la nuit », reprend Christophe Ruelle. « La récupération se fait aussi durant le sommeil. Le pire ce serait de mal dormir et d’enchaîner une séance. Là, il y a un risque de blessure. » Pour Frédéric Paupert, l’idéal c’est une nuit entre 6 et 8 heures, « en se couchant avant minuit ». Et on peut s’autoriser « une petite sieste réparatrice de vingt minutes, c’est idéal ».

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PRENDRE SON TEMPS

« C’est la reprise, on lâche un peu la bride, sauf si vous préparez les Jeux Olympiques », tempère Christophe Ruelle. « Alors oui, vous pouvez établir un plan d’entraînement, mais n’ayez pas les yeux rivés dessus. » En clair, ne vous surchargez pas. Il ne faut pas que le sport devienne une contrainte, c’est le principal risque. « Si un matin, vous avez moins envie, tant pis, repoussez à l’après-midi. Vous allez voir que le fait d’être moins à cheval sur votre programme va naturellement vous inciter à le respecter ! » Faut-il établir un plan d’entraînement ? « Disons qu’il vous aidera à tenir le rythme, à rester motivé », croit savoir le spécialiste. « C’est comme dans la vie, le simple fait d’avoir un programme précis vous donne envie d’aller au bout. Ça va créer une sorte d’émulation. » Mais ce plan d’entraînement, il est intéressant s’il y a un objectif au bout. « Vous allez forcément progresser car cet objectif, vous l’aurez toujours en ligne de mire, c’est vous qui l’avez choisi, personne ne vous l’a imposé. Ça ne peut donc que fonctionner. Et comme sur un agenda, on raye lorsque c’est réalisé. Je le fais moi-même avec mes athlètes ! »

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Raphaël Godet

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